Télétravail : 10 conseils pour éviter les douleurs

Le télétravail est devenu une réalité pour de nombreuses personnes. Bien qu’il offre une plus grande flexibilité, il s’accompagne aussi de nouveaux défis pour la santé physique. Travailler plusieurs heures devant un écran, souvent dans un espace improvisé, peut favoriser l’apparition de douleurs au cou, aux épaules, au dos, aux poignets ou même de maux de tête.

La bonne nouvelle? Quelques ajustements à votre environnement de travail et à vos habitudes quotidiennes peuvent faire une grande différence. Il n’est pas nécessaire d’avoir un bureau haut de gamme ou une chaise coûteuse pour améliorer son confort. Ce sont souvent les petits changements répétés jour après jour qui ont le plus d’impact.

Voici 10 conseils simples pour rendre vos journées de télétravail plus confortables.

1. Alternez vos positions régulièrement

Contrairement à une croyance populaire, il n’existe pas de « position parfaite » à maintenir toute la journée. Même une excellente posture peut devenir inconfortable si elle est conservée pendant plusieurs heures.

Le plus important est de changer régulièrement de position. Le corps est conçu pour bouger.

Essayez de vous lever quelques minutes toutes les 30 à 60 minutes. Marchez, étirez-vous ou allez simplement chercher un verre d’eau. Ces courtes pauses permettent de diminuer la raideur et de stimuler la circulation.

2. Ajustez la hauteur de votre écran

Un écran mal positionné est une cause fréquente de tensions au niveau du cou.

Idéalement :

• le haut de votre écran devrait être approximativement à la hauteur des yeux;
• l’écran devrait se trouver à environ une longueur de bras;
• évitez de regarder constamment vers le bas si vous utilisez un ordinateur portable.

Si vous travaillez principalement avec un portable, un support pour ordinateur ou quelques livres peuvent suffire à le surélever. Vous pourrez ensuite utiliser un clavier et une souris externes pour conserver une position plus confortable.

3. Soutenez bien votre dos

Votre chaise n’a pas besoin d’être parfaite, mais elle devrait soutenir votre région lombaire.

Asseyez-vous de façon à ce que votre dos soit en contact avec le dossier. Si un espace se crée au niveau du bas du dos, un petit coussin ou une serviette roulée peut offrir un soutien supplémentaire.

Les pieds devraient idéalement reposer à plat sur le sol ou sur un repose-pieds.

4. Gardez vos bras détendus

Lorsque les épaules demeurent relevées pendant plusieurs heures, les muscles du cou et des trapèzes travaillent inutilement.

Essayez de :

• garder les épaules relâchées;
• placer les coudes près du corps;
• former un angle d’environ 90 degrés au niveau des coudes lorsque vous utilisez le clavier.

De petits ajustements peuvent diminuer la fatigue musculaire au fil de la journée.

5. Utilisez une souris et un clavier adaptés

Travailler plusieurs heures directement sur le clavier d’un ordinateur portable peut entraîner une position moins confortable des poignets et des épaules.

L’ajout d’un clavier et d’une souris externes permet généralement une meilleure installation du poste de travail.

L’objectif n’est pas de trouver l’équipement parfait, mais plutôt de réduire les contraintes inutiles.

6. Intégrez du mouvement à votre journée

Même avec une excellente installation, rester assis toute la journée n’est pas idéal.

Profitez des moments entre deux réunions pour bouger :

• faire quelques pas dans la maison;
• monter un escalier;
• effectuer quelques mouvements de mobilité;
• sortir marcher quelques minutes si possible.

Quelques minutes de mouvement, répétées plusieurs fois par jour, peuvent faire une réelle différence.

7. Ne négligez pas votre activité physique

Le télétravail réduit souvent les déplacements quotidiens. Plusieurs personnes réalisent qu’elles marchent beaucoup moins qu’avant.

Essayez d’intégrer une activité physique qui vous plaît :

• marche;
• vélo;
• entraînement musculaire;
• yoga;
• natation.

L’important est de choisir une activité adaptée à votre condition et que vous aurez envie de pratiquer régulièrement.

8. Évitez de travailler partout dans la maison

Il peut être tentant de travailler à partir du canapé ou du lit, surtout pour répondre rapidement à quelques courriels.

Cependant, ces positions deviennent rapidement exigeantes pour le cou et le dos lorsqu’elles sont maintenues longtemps.

Si possible, aménagez un espace réservé au travail, même s’il est simple. Un environnement stable favorise généralement une meilleure posture et aide aussi à distinguer le temps de travail du temps de repos.

9. Soyez attentif aux premiers signes d’inconfort

Une légère raideur ou une tension en fin de journée est parfois le premier signal que votre corps vous envoie.

N’attendez pas que la douleur devienne importante avant d’apporter des ajustements.

Prenez quelques minutes pour vous lever, modifier votre installation ou varier vos tâches. Ces petites actions peuvent prévenir l’aggravation des symptômes.

10. Consultez si la douleur persiste

Malgré de bonnes habitudes, il arrive que certaines douleurs persistent ou reviennent régulièrement.

Si vos symptômes :

• durent plusieurs jours ou semaines;
• limitent vos activités;
• perturbent votre sommeil;
• ou deviennent de plus en plus fréquents,

une évaluation par un professionnel de la santé peut être indiquée.

Selon votre situation, différents professionnels, comme un médecin, un physiothérapeute, un ostéopathe ou un autre professionnel qualifié, pourront vous guider vers les interventions les plus appropriées. Notre article sur les signes qui justifient de consulter un ostéopathe peut aussi vous aider à y voir plus clair.

Les douleurs les plus fréquentes en télétravail

Les personnes en télétravail consultent souvent pour :

• des douleurs au cou;
• des tensions dans les épaules;
• des douleurs lombaires;
• des inconforts entre les omoplates;
• des douleurs aux poignets;
• des maux de tête associés à des tensions musculaires.

Ces symptômes peuvent être influencés par plusieurs facteurs, notamment les habitudes de travail, le niveau d’activité physique, le stress et le temps passé dans une même position.

En résumé

Le télétravail offre de nombreux avantages, mais il peut aussi favoriser l’apparition de douleurs lorsqu’il s’accompagne de longues périodes en position assise et d’un manque de mouvement.

En adoptant quelques habitudes simples, comme varier vos positions, ajuster votre poste de travail, prendre des pauses régulières et demeurer actif, vous pouvez améliorer votre confort au quotidien et réduire le risque de développer des tensions ou des douleurs.

Si malgré ces ajustements vos symptômes persistent ou nuisent à votre qualité de vie, il est important de consulter afin d’obtenir une évaluation adaptée à votre situation.

Un accompagnement adapté chez Provitalité à Laval

Chez Provitalité, notre équipe accompagne les personnes qui présentent des douleurs liées au travail, au télétravail ou aux activités du quotidien. Une évaluation personnalisée permet de mieux comprendre les facteurs pouvant contribuer à vos symptômes et de vous proposer des recommandations adaptées à vos besoins.

Vous ressentez des douleurs pendant vos journées de travail? N’hésitez pas à communiquer avec nous ou à prendre rendez-vous en ligne. Nous serons heureux de vous accompagner vers un meilleur confort.